Por qué tu rutina de dormir afecta tus resultados al entrenar

por Contacto Soccer en December 06, 2021

¿Afecta la falta de sueño el crecimiento de masa muscular?

La nuerocientífica de la Universidad de Harvard, Jill Bolte Taylor, quien impartió una conferencia acerca de las maravillas del cerebro, preguntó a la audiencia: ¿Quieres hacer algo para mejorar todas las funciones de tu cerebro y tener un buen estado de salud y bienestar? ¡DUERME! Así de sencillo.

Dormir es esencial para estar sanos en todos los sentidos. Muchas de las funciones del cuerpo se reparan cuando estamos durmiendo.

El sueño es fundamental para las funciones celulares, orgánicas y sistémicas del cuerpo humano siendo su ausencia potencialmente nociva para la salud y modificando la conducta alimentaria, la regulación de la glucosa, la presión arterial, los procesos cognitivos y algunos ejes hormonales del cuerpo.

Entre los cambios hormonales, hay evidencia que sustenta que la falta de sueño favorece el establecimiento de un ambiente altamente destructivo en las proteínas del músculo.

En consecuencia, se plantea la hipótesis que una mala calidad del sueño disminuye la actividad de síntesis de proteínas y aumenta la actividad de las vías de degradación, favoreciendo la pérdida de masa muscular y dificultando así la recuperación muscular después del daño inducida por el ejercicio.


¿Cómo funciona?

¿Existe mecanismos para explicar como la falta y mala calidad del sueño no permite que el músculo crezca? Aquí te compartimos algunas investigaciones más recientes sobre el sueño y el crecimiento de la masa muscular.


El sueño es clave

El sueño es un importante regulador de numerosos aspectos biológicos, manteniendo las funciones fisiológicas vitales, la homeostasis del cuerpo, el aprendizaje y la memoria, al promover el desarrollo del sistema nervioso central y la recuperación física.

Sin embargo, en los últimos años, una reducción en la duración del sueño se hace evidente en las poblaciones, lo que motiva la búsqueda de una mejor comprensión de los posibles peligros para la salud derivados de la falta de sueño.

Estudios que involucran tanto los animales y los seres humanos han demostrado que la privación y restricción del sueño da lugar a deficiencias en muchos aspectos, como cognitivo, funciones inmunológicas, metabólicas y hormonales.

Por ejemplo, desde un punto de vista metabólico, casi todos los estudios realizados en los humanos sugieren que una poca cantidad de horas de sueño favorece un aumento de la masa corporal, principalmente debido al aumento del hambre y el apetito, siendo una causa de que haya personas con obesidad.



El sueño y la síntesis de masa muscular

Cuando se relaciona el ejercicio y deporte con el sueño, hay un punto que siempre se discute y que mucha gente le interesa saber, y es la síntesis de masa muscular.

La síntesis de proteínas en el cuerpo es necesario para crear músculo. La síntesis muscular ocurre con un equilibrio entre dos sucesos: la degradación y la síntesis. Siendo estos mecanismos algo que están ocurriendo siempre en el cuerpo.

Es importante aclarar que para que el musculo crezca es necesario de una mayor síntesis de proteínas y de una menor degradación, dependiendo esto de muchas cosas como el ejercicio, la alimentación, la edad y alguna situación como la enfermedad, así como la calidad y cantidad de sueño.

La degradación o destrucción de las proteínas musculare se manifiesta cuando, principalmente, las hormonas como el cortisol y la corticosterona se liberan de una manera anormal a lo que debería ser.

La síntesis de las proteínas musculares para el aumento de la masa muscular ocurre cuando, principalmente, la testosterona y el Factor de Crecimiento Similar a Insulina 1 (IGF-1) se activan en el cuerpo.

Lo más interesante

En los seres humanos, la falta de sueño se asocia con dos resultados:

  • Se aumenta la liberación de cortisol y corticosterona
  • Se presenta cambios en el patrón de ritmo de la secreción de hormonas como la testosterona y la IGF-1

Por lo tanto, el sueño tiene un papel importante en el proceso de recuperación muscular después de ciertos tipos de daño, ya sea inducido por ejercicio o lesión.

Partamos de que está bien establecido que el músculo tiene propiedades innatas para recuperarse de varios tipos de daños.

Sin embargo, se requieren de ciertos cambios celulares para permitir que las células dañadas se recuperen o ser reemplacen por nuevas células.

Estos procesos deben ir acompañados de una señal en el músculo par que la hipertrofia se manifieste, permitiendo que las células aumenten volumen hasta que las fibras musculares alcanzan su tamaño ideal. Tal crecimiento depende de la activación de las hormonas implicadas en la síntesis, y la inhibición de las vías de degradación de proteínas, mencionadas anteriormente.

Ante esto, la falta de sueño daña el funcionamiento muscular y perjudica la recuperación muscular debido al aumento de la estimulación de la degradación de proteínas, que es perjudicial para la síntesis de proteínas, promoviendo la pérdida y disminución muscular.

La recuperación muscular podría verse potencialmente comprometida porque este proceso está fuertemente regulado por las hormonas de síntesis y de degradación, que están ampliamente influenciados por el sueño

Conclusión

No sólo es la alimentación y el consumo de proteína, como tampoco el ejercicio, así como la suplementación necesaria para que el músculo crezca.

Ahora es reconocido que el sueño es un requisito más en la síntesis de masa muscular.

Dormir bien es un aspecto del ser humano que se está estudiando y que al mismo tiempo se comprueba que la falta de ello tiene implicaciones negativas en muchos aspectos en la salud, en el deporte y la longevidad de una persona.

Dormir siete u ocho horas diariamente como se recomienda es una clave para vivir mejor.