Entrena SMART: 7 Ejercicios fundamentales para fortalecer tus hombros

¿Alguna vez has sentido dolor en los hombros mientras haces ejercicio o, peor, mientras simplemente haces tus cosas y tareas cotidianas? Si es así, es probable que tus hombros necesiten un poco de fortalecimiento. Dedicar unos cuantos minutos a hacer ejercicios fáciles y rápidos puede ayudarte a mantener saludable esta parte de tu cuerpo.

Cada hombro tiene un rango de movimiento de 360 grados, pero su pequeño punto de contacto hace que sea más propenso a padecer lesiones. Con la edad, el manguito rotador pierde elasticidad y fuerza, y las actividades que requieren movimientos con los brazos por encima de la cabeza, como la natación o el básquet, pueden acelerar el daño en esta articulación.

Por suerte, hay varios ejercicios que podemos hacer para fortalecer los hombros y prevenir lesiones. Toma nota, te decimos cuáles son los 7 ejercicios fundamentales en tu rutina. Repítelo entre 15 y 20 veces durante tres series:

1. Press de hombros con mancuernas: Colócate de pie, con los pies separados a la altura de los hombros y con las rodillas ligeramente flexionadas. Sujeta una mancuerna en cada mano y levanta ambas mancuernas hacia arriba, hasta que los brazos queden estirados por encima de la cabeza. Baja las mancuernas de forma controlada hasta la posición inicial.

2. Remo con mancuernas: De pie o sentado, con las rodillas ligeramente flexionadas, sujeta una mancuerna en cada mano y levanta ambas mancuernas hacia arriba, hasta que los brazos queden estirados. Baja las mancuernas de forma controlada hasta regresar a la posición inicial.

3. Flexiones de hombros con banda de resistencia: Colócate de pie sobre una banda de resistencia con los pies en paralelo y las rodillas ligeramente flexionadas. Sujeta las bandas con las manos, con los brazos estirados y las palmas hacia arriba. Flexiona los hombros, doblando los codos, y lleva las manos hacia la cintura. Vuelve a estirar los brazos para volver a la posición inicial.

4. Abducción de hombros con banda de resistencia: Ponte de pie sobre una banda de resistencia con los pies en paralelo y las rodillas ligeramente flexionadas. Sujeta las bandas con las manos, con los brazos estirados y las palmas hacia arriba. Abduce los hombros, levantando los brazos hacia los lados, hasta que queden paralelos al suelo. Vuelve a la posición inicial.

5. Up down: Empiezas en una plancha baja y luego tomas impulso para subir a una plancha alta. Vuelves a la posición inicial y repites el ejercicio, alternando la mano con la que empiezas.

6. Reforzamiento del manguito de los rotadores: Utiliza una banda de resistencia para este ejercicio. Sostén la banda con ambas manos y levanta los brazos hasta los costados, a la altura de los hombros. Asegúrate de mantener los codos pegados al cuerpo y hazlo lentamente para trabajar los músculos del manguito rotador.

Elevaciones laterales de hombros: De pie o sentado, levanta los hombros hacia los costados, manteniendo los codos pegados al cuerpo.

Complementa tus entrenamientos con Proteína Low Carb Whey90 de Ssuplement.