¿Cómo influye la hidratación al hacer ejercicio?

Los resultados de la práctica deportiva  ocasional o de alto rendimiento  están determinados por ciertos factores como lo son: técnicos, cognitivos, genéticos, nutricionales, etc.

Algunos de estos factores no pueden ser controlados, pero existen otros que si pueden y es el caso de la hidratación en el entrenamiento o competencia.

Todas las personas que realicen ejercicio/deporte deben poner mucha atención en la hidratación, ya que esto les permite regular el metabolismo y optimizar su rendimiento.

¿Por qué hidratarse?

El agua es el componente más abundante del organismo humano, esencial para la vida, se pueden pasar varias semanas sin comer, pero tan sólo unos pocos días sin tomar agua.

La actividad física puede inducir importantes pérdidas de agua y electrolitos por la sudoración, sobre todo en situaciones de calor y humedad elevados. Si están pérdidas y no se reponen el deportista comienza a sufrir de deshidratación durante la práctica deportiva, pudiendo afectarse tanto el rendimiento deportivo (Noakes TD, 2007) como la salud (American College of Sport Medicine) (ACSM, 2007)

El ejercicio físico/deportivo  puede producir elevados índices de sudoración y pérdidas substanciales de agua y electrolitos (particularmente en condiciones ambientales de calor y humedad.

Una deshidratación excesiva puede empeorar el rendimiento físico y aumenta el riesgo para la salud del deportista.

El agua está implicada de forma directa en diferentes funciones:

• Aporte de nutrientes a las células musculares
• Eliminación de sustancias de desecho
• Lubricación de articulaciones y regulación de los electrolitos en la sangre.

El agua es un nutriente acalórico (no aporta calorías) necesario para que el organismo se mantenga correctamente funcionando. La pérdida de tan sólo un 10% del agua corporal supone un grave riesgo para la salud.

¿Qué es la deshidratación?

Vamos a definir que la deshidratación es la pérdida dinámica de líquido corporal debida al sudor a lo largo de un ejercicio físico sin reposición de líquidos, o cuando la reposición no compensa la cantidad perdida.

Ya que entendemos de mejor forma este concepto vamos a explicar acerca de cómo influye en el rendimiento deportivo.

La deshidratación tiene un impacto negativo sobre la salud y sobre el rendimiento físico ya que  perjudica la capacidad de realizar tanto esfuerzos de alta intensidad a corto plazo como esfuerzos prolongados.

Hay ciertos actores  que pueden contribuir a que una persona  presente deshidratación:

• El esfuerzo físico intenso (deshidratación involuntaria).
• Restricción de líquidos antes y/o durante la actividad física.
• Exposición a un ambiente caluroso y húmedo.

Como entrenadores o deportistas es nuestra responsabilidad saber los  síntomas iniciales que pueden alertarnos de una deshidratación, tener una  excesiva sudoración, náuseas y sensación de inestabilidad son los principales síntomas.

El aumento de la deshidratación con una pérdida de 3-5% del peso corporal puede manifestarse mediante calambres musculares, apatía, debilidad, desorientación y además afecta el VO2.

Recomendaciones para hidratarnos

Ahora te presentare de manera breve las recomendaciones y consideraciones que debes de tomar en cuenta al momento de hidratarte antes, durante y posterior al ejercicio o competencia.

Antes

Se recomienda una ingesta de unos 400-600 ml de agua o bebida deportiva 1-2 h antes del ejercicio para comenzar la actividad con una hidratación adecuada. Esto permite un menor aumento de la temperatura central corporal del deportista.

Durante

Los deportistas deben empezar a beber pronto, y a intervalos regulares con el fin de consumir los líquidos a un ritmo que permita reponer el agua y los electrolitos perdidos por la sudoración y a mantener los niveles de glucosa en sangre.

Después del ejercicio

Una vez que terminaste tu entrenamiento o competencia la reposición de líquidos después del ejercicio es fundamental para la adecuada recuperación y esta se debe iniciarse tan pronto como sea posible.

Tras ejercicios de larga duración se aconseja una bebida que tenga sodio, lo que permite aumentar la retención de líquidos y suministra el electrolito eliminado por el sudor. También deben administrase hidratos de carbono para reponer de forma rápida los depósitos de glucógeno muscular, gastados durante el esfuerzo.

Un ejemplo de esta bebida es Hydrate90

Una bebida sana diseñada para ayudarte a recuperar tus niveles de hidratación en el momento.